美國衛生部（HHS）和農業部（USDA）在 2026 年 1 月推出了《2025–2030 年膳食指南》，這份指南被稱為「美國營養政策史上最重大的改革」。與過去幾十年的飲食建議相比，這次的改變幅度之大，讓許多營養學界人士都感到驚訝。
核心訊息非常簡單：吃真正的食物（eat real food）。
為什麼要改變？美國面臨的健康危機
數據顯示，美國正處於嚴重的健康危機中：
- 超過 70% 的美國成年人過重或肥胖
- 近三分之一的 12–17 歲青少年患有前期糖尿病
- 近 90% 的醫療支出用於治療慢性疾病
- 許多年輕人因飲食相關的慢性病而無法服兵役
這份指南認為，這些問題並非基因宿命，而是「標準美國飲食」（Standard American Diet）的可預測結果，過度依賴高度加工食品，加上久坐不動的生活方式。
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新指南的核心原則：回歸營養密度
新版指南不再只是計算熱量或限制脂肪，而是強調「營養密度」的概念。簡單來說，就是選擇能提供最多營養素的天然食物，同時大幅減少高度加工食品。
1. 蛋白質優先，而且要吃夠
建議攝取量：每公斤體重 1.2–1.6 克蛋白質
這個數字比過去的建議高出不少。指南建議在每一餐都要優先考慮蛋白質，來源可以是：
- 動物性：雞蛋、家禽、海鮮、紅肉
- 植物性：豆類、扁豆、堅果、種子、大豆製品
烹調方式也很重要，建議用烘烤、燒烤、煎炒等方式，避免油炸。
2. 全脂乳製品正式回歸
這可能是最讓人意外的改變之一。過去幾十年，官方一直建議選擇低脂或脫脂乳製品，但新指南明確指出：優先選擇無添加糖的全脂乳製品。
建議攝取量：每天 3 份（以 2000 卡路里飲食為基準）
指南強調，乳製品是優質蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的絕佳來源。對於兒童來說，全脂乳製品更是支持大腦發育和能量需求的重要食物。
3. 蔬菜水果：多樣化、原型食物為主
建議攝取量（以 2000 卡路里飲食為基準）：
重點是吃「原型」的蔬菜和水果，而不是果汁或加工品。如果要喝 100% 果汁或蔬菜汁，建議限量或用水稀釋。
冷凍、乾燥或罐裝的蔬果也可以，但要選擇無添加糖或添加糖極少的產品。
4. 健康脂肪不用怕
指南列出了富含健康脂肪的天然食物：
- 肉類、家禽、雞蛋
- 富含 omega-3 的海鮮
- 堅果、種子
- 全脂乳製品
- 橄欖、酪梨
烹調用油建議優先選擇橄欖油，其他選項還包括奶油或牛油。
關於飽和脂肪，指南建議不要超過每日總熱量的 10%，但也坦承：「需要更多高品質研究來確定哪些類型的膳食脂肪最能支持長期健康。」
5. 全穀物取代精製碳水化合物
建議攝取量：每天 2–4 份全穀物
指南明確要求大幅減少高度加工的精製碳水化合物，例如：
- 白麵包
- 即食早餐食品
- 麵粉製成的玉米餅
- 餅乾類零食
改選富含纖維的全穀物，才能提供持久的能量和營養。
要避免什麼？高度加工食品是關鍵
新指南對加工食品的態度非常明確：能避則避。
添加糖的嚴格限制
- 理想狀態：零添加糖
- 如果真的要吃，單一餐點的添加糖不應超過 10 克
- 零食的添加糖限制更嚴格（例如全穀物餅乾每 ¾ 盎司不超過 5 克）
添加糖可能以各種名稱出現在成分表上：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、果汁濃縮物、蜂蜜、糖蜜等。指南建議完全避免含糖飲料，包括汽水、果汁飲料和能量飲料。
人工添加物要注意
指南建議限制含有以下成分的食品：
- 人工香料
- 石油基染料
- 人工防腐劑
- 低熱量非營養性甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素等）
鈉的攝取建議
- 14 歲以上：每天少於 2,300 毫克
- 1–3 歲：少於 1,200 毫克
- 4–8 歲：少於 1,500 毫克
- 9–13 歲：少於 1,800 毫克
高度運動者可能需要增加鈉攝取以補充汗水流失，但一般人應避免高鈉的加工食品。
特殊族群的飲食建議
嬰幼兒（0–4 歲）
- 前 6 個月純母乳哺育，無法哺乳時使用鐵強化配方奶
- 建議持續哺乳至 2 歲或更長
- 約 6 個月大開始引入固體食物，包括潛在過敏原（花生醬、雞蛋、貝類等）
- 完全避免添加糖
兒童與青少年（5–18 歲）
- 5–10 歲：全脂乳製品對大腦發育很重要，避免咖啡因，零添加糖
- 11–18 歲：快速生長期，特別需要蛋白質、鈣和鐵（女孩因月經需要更多鐵質）
孕婦與哺乳期婦女
- 孕婦優先需要：鐵、葉酸、碘
- 建議食物：富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜和豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品、低汞富含 omega-3 的海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鱒魚）
- 應諮詢醫療專業人員關於孕期維生素補充
老年人
老年人可能需要較少熱量，但仍需要相同或更多的關鍵營養素（蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鈣）。建議優先選擇營養密度高的食物，必要時在醫療監督下使用強化食品或補充劑。
素食者與純素食者
指南特別提醒素食和純素飲食容易缺乏的營養素：
- 素食者：維生素 D、E、膽鹼、鐵
- 純素食者：維生素 A、D、E、B6、B12、核黃素、菸鹼酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅、蛋白質
建議定期監測營養狀態，特別是鐵、維生素 B12、維生素 D、鈣和碘，並透過針對性補充、多樣化植物蛋白來源，以及改善食物製備技術來提高礦物質生物利用率。
慢性病患者
指南指出，遵循這些飲食建議有助於預防或減緩慢性疾病進展，特別是心血管疾病、肥胖和第 2 型糖尿病。
值得注意的是，指南提到「某些慢性病患者採用低碳水化合物飲食可能會有更好的健康結果」，建議與醫療專業人員討論適合自己的飲食方式。
腸道健康：新增的重要觀念
這份指南首次將「腸道微生物群」納入考量。腸道中有數兆的細菌和其他微生物，健康的飲食能支持微生物群的平衡和消化健康。
高度加工食品會破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如德國酸菜、韓式泡菜、克菲爾、味噌）和高纖維食物則能支持多樣化的微生物群，可能有益於整體健康。
實踐建議：如何開始改變
- 優先在家準備食物：減少外食和外帶，增加對食材和烹調方式的掌控
- 閱讀成分標籤：學會辨識添加糖（成分名稱含「糖」「糖漿」或以「-ose」結尾）和人工添加物
- 漸進式改變：不需要一次全部改變，可以從一餐開始，或從換掉一種加工食品開始
- 讓孩子參與：鼓勵青少年和孩子參與食材採購和烹飪，培養終身健康飲食習慣
- 多次嘗試新食物：研究顯示，幼兒可能需要 8–10 次接觸才願意嘗試新食物，家長要有耐心
這份指南的意義
這份《2025–2030 年膳食指南》代表了美國官方營養政策的重大轉向。從「限制脂肪」到「選擇全脂」，從「計算熱量」到「重視營養密度」，從「接受加工食品」到「回歸真食物」。
儘管這些建議是針對美國人制定的，但其核心理念：優先選擇天然、營養密度高的食物，減少高度加工食品，對任何地區的人都有參考價值。
當然，每個人的身體狀況、活動量和營養需求都不同，在做出重大飲食改變之前，最好先諮詢醫療或營養專業人員。
但有一點是明確的：真正的食物，才是真正的營養。
參考資料：